Můj tréninkový plán na pondělí

Tady se vám pokusím popsat moje tréninkové plány.Jelikož jsem student tak nemohu každej den jet jednu partii  takže dělám základní cviky + něco víc +super serie
Po-víc prsa
St-víc záda
Pa-víc nohy

čas cvičení 1:30 minut

Pondělí

Bench press(prsní svaly)
- 2x20kg+tyč(20kg) 10x  =(60kg)
- 2x25kg+tyč(20kg) 10x  =(70kg)
- 2x35kg+ tyč(20kg) 7-10x =(90kg)
- 2x25kg+tyč(20kg) 10x =(70kg)

Šikmý bench press (horní část prsou)
-tyč(20kg) 15x
-tyč(20kg)+2x5kg 10x =(30kg)
-tyč(20kg)+2x10kg 10x =(40kg)
-tyč(20kg)+2x5kg  7-10x =(30kg)
-tyč(20kg) 10x

Peck deck(prsní svaly)
-40kg 10-12x
-45kg 10x
-50kg 10x
-40kg 7-10x

Přítahy spodní kladky úzký úchop (záda)
-40kg 15x
-45kg 12x
-50kg 10x
-55kg 10x

Přítahy před hlavu široký úchop (záda)
-40kg 15x
-45kg 10x
-50kg 10x
-50kg 10x

Zvedání tyče lokty nad ní (ramena)
-tyč(10kg) 15x
-tyč(10kg) 10x
-tyč(10kg)+2x2,5 10x =(15kg)

Zvedání činky před sebe (ramena)
-10kg 10x
-10kg 10x
-10kg 10x

Bicepsový zdvih ve stoje s velkou tyčí
-tyč(10kg)+2x5kg 20x =(20kg)
-tyč(10kg)+2x5kg 15x =(20kg)

Bicepsový zdvih v sedě s činkami
-10kg 20x
-10kg 20x
-12kg 16x

Izolovaný bicepsový zdvih opřený na kolmé lavici
-10kg 10x
-10kg 12x
-10kg 12x

Triceps na kladce s provazy
-21kg 20x
-24kg 15x
-21kg 15x
-21kg 10x
-21kg 8x

Triceps na kladce s rovnou tyčí
-21kg 10x
-21kg 9x
-21kg 8x

Šikmé svaly břišní (na stroji)
-15x obě strany
-15x obě strany
-15x obě strany

Rotoped
- 5 minut (intenzivní)

Předkopávání
-27kg 12x
-30kg 15x
-30kg 12x
-30kg 9x

Zakopávání
-15kg 15x
-15kg 15x
-15kg 12x

Břišní svaly se strojem "AB Roller Spartan"
-nohy u sebe a paty od hýždí cca 30cm daleko 30x
-nohy zvednuté do pravého úhlu 30x
-nohy položené natažené rovně 30x
-->odpočinek 25sekund
-nohy do pravého úhlu 30x
-nohy položené do pravého uhlu na zemi a hlavou koukat na opačný směr 50x (vpravo)
-nohy položené do pravého uhlu na zemi  a hlavou koukat na opačný směř 50x (vlevo)
-nohy na zemi natažené a od sebe  30x

=250x

Břišní svaly dolní na lavici
-zvedání nohou nahoru a dolu 30x